「如果有任何的救贖可以讓我擺脫痛苦，我相信這個救贖會來自我人格的黑暗面。」- 羅伯特布萊
我知道你很在乎要怎麼去實現你的目標還是提升學習效率，其實這個網站也都是關於自我成長，直到現在！你可以把自己當成一台電腦，從出生到現在你一直都在升級裝備，用運動和理財來升級外部硬體，升級內在軟體的話就是靠閱讀啊、學習啊、還有看我的頻道…
不管你怎麼升級自己，你是不是忽略了要「定期保養」呢？
如果電腦一直被病毒感染，還是被一屁股的垃圾檔案拖慢速度，那我們在追求自我成長以前，是不是該優先處理這些拖油瓶呢？
在這篇文章，我會給你5個方法來幫你找出你內心潛藏已久的拖油瓶，心理陰影。最後我也會教你用5個步驟讓你從陰影的控制中徹底解脫！
什麼是「心理陰影」？
很多人聽到心理陰影會聯想到負面的形象，不過陰影簡單來說就是「被你否定的自己」。
這其實是來自心理學家榮格的原型理論。榮格把人分成意識和無意識兩個部分，這兩個加起來就組成你心靈的中心，真我 (Self)。有意識的部分呢就像光一樣，又叫做自我 (ego)。我們今天的主題就是意識之光照射不到的無意識，又叫做陰影 (Shadow)。
陰影是怎麼產生的？
每個人的意識在社會化的過程中會一直改變，從小這些人際關係、文化媒體、教育體制會不斷改變你的人格，把你的思想捏造成契合這個社會的一塊拼圖。當然你可能覺得說，這很正常啊！這個世界在影響我們的價值觀，這還要你說嗎？
不過事實上，這全部都是你自己ㄟ。你所有的觀點、你的態度、還是你的原則不都是取決於你自己嗎？
那陰影的產生呢，就是你在形塑自己的過程中被你割捨掉的部分，也就是因為某些經驗而壓抑的「自己」。但這些被你割捨掉的部分不會憑空消失，而是躲到你無意識的陰影裡面。
我的陰影
我來說一個我自己的陰影好了。小時候齁，我看到一個坐在路邊的流浪漢，我就問我爸說，這個人怎麼了？我爸就跟我說，如果你長大不找一個好工作，你就會變得像他一樣。於是我在心中就種下一顆種子：將來我一定要找一個穩定的好工作，不然我就會流落街頭。
當然你會想說，這算什麼陰影？你爸把你教的很好啊！
不過在當時的年紀，我都是用非黑即白的二分法來看待這個灰色世界。這件事讓我對未來的選擇都會趨向規避風險，找到可預見未來的好工作變成我固執的思想ㄟ。
那你猜這會有什麼問題？我會害怕風險，害怕去創新，害怕去追求熱情走非典型的人生道路。就是小時候因為害怕流落街頭而渴望穩定，而渴望穩定的我就壓抑了想追求刺激和嚮往未知的自己，我喜歡風險的這一面就是我的陰影，而這個陰影他需要一個出口。
結果這個陰影的出口體現在我以前扭曲的男女關係上。我現在羞愧地說，我以前在交往的同時還會偷偷滑交友軟體，當然我已經學到教訓也改過自新。但當時對我來說，偷玩交友軟體最有趣的不是和其他人聊天的新鮮感，而是走在風險邊緣的那種刺激感。
好我承認這種行爲背後還有太多的因素，但是我的心理陰影絕對有份。我想說的是這就是陰影的力量，在過去被壓抑的陰影會在未來從其他面向來操縱你的行為。
在文章最後會說到我是怎麼擺脫陰影的操控。那先回到這個源頭，你覺得這一切是我父親造成的嗎？還是傳統的東亞教育造就我現在的樣子？當然不是啊，這一切都是我自己的思想啊！如何去詮釋別人的話語完全是我自己該負的責任啊。
當然我們在心智不成熟時比較容易受到影響，因此在童年時會衍伸出很多的心理陰影。那這就是你在身心靈領域常看到的「內在小孩」，但是陰影不一定來自童年，所以這個詞其實有點誤導性。
你的人生選擇由你的思想來決定。可是決定思想的，不只是那些刻苦銘心的重大回憶，很多其實都來自像我剛剛提到這種微不足道的小事。這些事你可能一二十年都沒去想過，但它很可能默默地參與了你核心價值觀的塑造過程。
那問題就來了，
為什麼不能把陰影藏起來就好了？
其實你心裡的空間就像野源美冴的衣櫥一樣，你把陰影藏到裡面只會越塞越滿，他不會隨著時間從你的人格中消失，因為他永遠是屬於你的一部分。相反地，陰影會潛進意識背後來操縱你，陰影會尋找出口向外部世界去表達他自己，就像我之前糟糕的行為就是我陰影的出口。
你猜陰影還會怎麼去表達他自己呢？這裡舉出7個你被陰影操控的症狀：
- 你會做出那種很快就會讓自己後悔的行為
- 你會長期焦躁不安卻不知道為什麼
- 忍不住在身心上去傷害自己
- 經常擺盪在自我膨脹和自我貶低的兩個極端
- 做出自私行為又完全忽略對別人的影響
- 內心過度批評自己而缺乏自信
- 一直重蹈覆轍犯同樣的錯誤等等。那這些就是你忽視陰影不管的代價。
“Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.”- Carl Jung
所以榮格才會說：「如果你不讓無意識的自己變得有意識，那它就會像命運一樣主宰你的人生。」陰影會不斷操縱你的命運，除非你把無意識的陰影整合成你意識的一部分。
尤其在童年被塑造出的原始思想會逐漸硬化成你的意識骨架，包括你的情緒刺激，你的偏執，你的原則會讓你變得固執，最後你就得不斷為過去的思想去付出代價。
那固執的思想要怎麼改呢？最有用的路就兩條給你選：
一個就是等現實教訓把我們打得鼻青臉腫再來改變，另一個就是要主動去維修保養，尋根自己的陰影找到問題源頭。那這就要靠陰影工作，shadow work。
陰影工作實際方法
陰影工作簡單來說有兩個階段：
第一階段是先「找出你的陰影」，用像光一樣的意識去照射陰影，把一直在操控你的心理陰影揪出來面對他。
第二階段是「把陰影跟自我整合」，完全接受自己否認的一面再融合成你的一部分，建立和陰影和平相處的方式。
陰影工作有什麼好處呢？它能解決你內心很多的問題，它能帶給你更幸福的人際關係，還能提升你的意識來擺脫身心的痛苦，最後徹底理解自己來達到真正成熟的心靈境界。
陰影工作的3條規則
在正式開始以前一定要先講一下陰影工作的3條規則：
第一個是最重要的，讓自己先沈澱下來。
你需要空出至少半小時的時間，最好還要先做至少10分鐘的冥想，讓自己保持思緒沉靜，而且中立。如果思緒還處在混沌的狀態，那你在面對陰影時會容易批評懷疑自己，那這就會破壞整個流程。
第二，對自己完全誠實。
陰影工作是在面對你否認的一面，這需要你投資時間和精神，而且把你否定的一面攤在陽光底下一定會不舒服。但是如果你沒有勇氣去承認自己的黑暗面，那你只能任由陰影繼續去操控你的命運。
第三，把你的觀察紀錄下來。
陰影其實跟夢有一點像。相信你也有做過那種身歷其境的夢，結果醒來的一瞬間就化為幻象的泡影。既然夢需要日記，那陰影也需要你把觀察給記錄下來。所以接下來我會提供一些問題來幫你紀錄你的陰影。
第一階段：找出心理陰影
那現在我們正式進入陰影工作的第一階段：「找出心理陰影」，這裡給你以下5種方法。
第一個方法：利用情緒刺激。
情緒刺激是陰影最常現身的方式，卻是我們最難抓住的機會。因為只要情緒一上來就很難冷靜下來去觀察自己，而這個當下正是你的陰影在操控你的時候。
如果你在受到刺激還放任陰影佔據你的意識操控情緒，那陰影的能量只會越來愈強勢，你就會更頻繁地做出你自己都討厭的低意識行為。
但如果你能即時把理性抓回來，那你可以先停下來深呼吸吐氣，先從陰影手上奪回意識的主導權，然後問問自己：「為什麼我會有這種感覺？」
不過我知道情緒被刺激的時候還能保持理智真的很難，所以最實際的方式是在你一天的最後，冷靜地想一下以下這三個問題：
- 我今天一整天有什麼激烈的情緒反應嗎？
- 我這樣的反應背後有什麼動機嗎？
- 這個動機是不是來自我過去的某個經驗？
第二個方法：觀察主觀意識的投射。
當你開始用第一個方法來觀察什麼會刺激你的情緒反應，你就會開始在別人身上發現你的陰影，好像投影機一樣把自己否認的一面投射到別人身上。
事實上，投射是一種心理防禦機制。當一個人否認自己不願意面對的想法，他會把面對問題的責任推到其他人身上。所以我們會在別人身上投射出自己試圖隱藏的一面，但這也代表我們可以從別人身上觀察到自己的陰影。
”Everything that irritates us about others can lead us to an understanding of ourselves.“ Jung writes in Memories, Dreams, Reflections
就像榮格提到過，我們可以利用別人作出的讓你討厭的行為來更加了解自己。
我再分享自己另一個陰影來讓你們了解投射是什麼。在高中的時候，我總是特別瞧不起那些很活躍參與社團的同學。我還會在心裡os說：「玩什麼樂團啊？浪費時間。10年後看誰還在乎你多會彈吉他。我要去讀書了，這才是真正會影響我未來10年的事情。」
可是事實上，因為我想追求穩定的生活，我就沒有像他們一樣的勇氣去追求熱情，結果我就把這個陰影投射到別人身上。在內心深處我其實很佩服這些人，但是心理陰影扭曲我的思想變成我對他們的批評和嫉妒。
我們最喜歡批評別人的重點，很可能就是自己陰影投射出的樣子，所以要觀察自己是怎麼看待這個世界的。
“If you hate someone, you hate something in them that is a part of yourself.”- Herman Hesse
用作家赫塞的語錄來做總結：「如果你討厭某個人，你討厭他的部分其實也存在於你自己的一部分。」
畢竟在世界上那麼多的人裡面，為什麼我偏偏要因為這個理由去不喜歡這個人呢？
所以你可以從這些問題來找出你投射出的陰影：
- 我最近會怎麼去批評別人？
- 我為什麼會特別在乎別人的這些事情？
- 那這些是不是我自己最沒安全感的部分，我是不是也會拿這個來批評自己呢？
- 是什麼過去的經驗讓我對這個特別在乎，特別沒安全感呢？
第三個方法：觀察你重複的行為模式。
尤其當你發現你一直在吸引不健康的人際關係到你的生活圈，或是你人生的負面經驗好像都跟著固定的劇本框架在走，那這很有可能也是陰影的藏匿之處。
這裡給你舉出6個最容易重複的典型例子：
- 缺乏自信害怕為自己發聲
- 責怪外在環境卻不檢討自己
- 擔心別人的想法而害怕展現自己
- 明明知道什麼是真正有益的事物卻用壞習慣來傷害自己
- 對別人的成功只有批評嫉妒的負面想法
- 人際關係的問題重複上演，像是也許你交往的對象總是在出軌，也許你對關係的不滿都用被動攻擊的方式來抗議，也許你不願意看到對方的事業比自己成功等等
ok如果你心中已經浮現出一些答案，那接下來就可以開始分析一下：
- 這些重複發生的問題是不是來自什麼固執的心理機制？
- 那過去有哪些經驗塑造成這樣的心理機制？
- 現在的我比當時有更多的人生經驗體悟，有什麼當時的想法是我現在會想改變的？
第四個方法：內省。
內省是裡面最困難的，前三種方法都是靠陰影出現的跡象來找出陰影，但是內省是在陰影現身之前就要把他揪出來。所以內省的過程一定要記錄下來，因為你得出答案是最模糊最抽象的，那我們就用以下這些問題來找出躲起來的陰影：
- 你最羞愧的部分是什麼？
- 哪一個回憶是你最希望能永久刪除的？如果那個回憶沒發生過，那這會怎麼影響現在的你呢？
- 你最想戒掉的壞習慣是哪一個？如果完全戒掉，你覺得你的人生會有什麼改變嗎？
- 哪一些事情會讓覺得我不舒服而去逃避的？
- 我有哪些方面特別像我的父母？
- 我的父母有哪些特質是我特別不希望在自己身上看到的？
既然提到父母..
第五個方法是回顧童年。
這個方式和內省有點像。你可以藉由問題來找出來自你童年回憶的陰影，問自己以下這三個問題就好：
- 我在童年時有被大家完全接受嗎？
- 我在童年時被賦予什麼樣的期待？
- 我在童年時有什麼行為會被父母批評？
好以上就是種找出陰影的5種方法，那接下就是進入第二階段「整合自己的陰影」。
第二階段：整合自己的陰影
今天我想跟你介紹的是「321陰影整合法」，這個321分別代表每個步驟的第幾人稱。這是來自我最崇拜的心理學家肯恩‧威爾伯的著作《Integral Life Practice》。威爾伯在年僅24歲的時候就完成他第一本著作《意識光譜》，一出版就成為20世紀最偉大的哲學創作之一。關於這個神人有興趣的可以自己去搜尋一下。
321陰影整合法
Ok那「321陰影整合法」要怎麼做呢？簡單來說會分成5個步驟，
第一步，選擇你要處理的陰影。
我相信從剛剛5種方法裡面你會找出一大堆陰影需要處理，你就先挑其中一個陰影出來。那接下來你有兩種角色可以選擇：
第一個角色是「有問題的自己」。就是你要處理的那個陰影對應到的自己，而他具備某一個你否認的特質。不過這個角色對於剛認識陰影的人來說比較難上手，因為下一個步驟會有點抽象。
更簡單的選擇是第二個角色，「造成你問題的人」。從那個陰影的經驗裡找出在當時引起你強烈情緒的人，或是曾經從某個層面上改變你的人。也許你覺得那個人某些行為讓你特別憤怒，也許他是你特別不想成為的人。
再來第二步是誠實面對他。
那現在想像你選的角色就在你的眼前。也許是改變你的某個人，也許是你否定的自己。然後你要用「第三人稱」表達你的感覺，像是他的什麼特質會讓我覺得特別憤怒，或是他的哪個行為改變了我的某個價值觀等等。
你不需要修飾也不需要隱藏，用盡全力表達你的感受就好了。把所有想法毫不保留記錄下來，反正當事者也看不到你寫了什麼。
那第三步就是開始和他對話。
想像自己和這個人面對面說話。一開始你先對他宣洩你的情緒，把剛剛第二步記錄下來的內容改成「第二人稱」直接送給他，像是「你做了什麼讓我感覺什麼」，讓他知道他到底做了什麼影響了你。然後再用第二人稱問他一些問題像是：
你為什麼要這樣對我？
你想從我這裡得到什麼？
你到底想跟我表達什麼？
然後你會想像出他會怎麼去回答這些問題，也要記得要把所有的對話 記錄下來。
第四步，成為他。
直接成為那個人。把那些你否定的行為想法加諸在你自己身上。然後開始用「第一人稱」來形容多了這些特質的自己。
我知道這感覺有點奇怪，尤其當你擁有你討厭的特質的時候。用第一人稱去說：「我是點點點的人。」像是：
我是愛生氣的人。我是喜歡嫉妒的人。我是沒安全感的人。
最後是第五步，親身體驗他。
親身體驗你剛剛成為的這個人。你不要想太多，就把自己完全帶入這個人。假設你發現你的陰影是個情緒不穩的人，那你就當情緒不穩的人。而且你要把這件事放在心上，你要時不時提醒自己是情緒不穩的人。
那為什麼要體驗成為自己的陰影呢？因為下次當你真的遇到讓你情緒不穩的事件時，你就會突然想到「喔天啊！我真的是情緒不穩的人ㄟ！」
還記得前面說到人分成意識跟無意識，陰影就是無意識。如果情緒不穩是這個陰影的特徵，那當你情緒不穩的時候就是你的無意識在控制你的時候。
如果你之前沒有先找出這個陰影，那只要出現一個讓你情緒不穩的事件，那你早就被陰影操控而且根本察覺不到。但是現在，你的意識像光一樣照射到這個準備要操控你的陰影，而當光明讓陰影從黑暗中原形逼露，只要無意識變成意識，他就沒有操控你的能力。
結合「當下的力量」
在我最喜歡的靈性名書Eckart Tolle的《當下的力量》，裡面的有個詞「痛苦之身」可以拿來帶入心理陰影，裡面就提到：「痛苦之身是虛假自我投射出的陰影，他最害怕的就是你意識之光的照射。它害怕被你發現，因為它的存活有賴於你對無意識的認同。如果你不用意識之光去照射它，那它會一次又一次地被喚醒。你或許以為痛苦之身是個兇猛野獸而你無法應付，但我跟你保證它只是虛無的幻影而已，他完全抵擋不了你臨在的力量。」
就是在你想到「喔我就是情緒不穩的人！」的那個瞬間，你用意識去擁抱陰影，你在當下的臨在感會讓你從無意識的操控中解脫。
最後在面對那個讓你情緒不穩的的事情時，你就依然能保持冷靜的理智，你會把這一切看得更加透徹：「喔原來那個人是出於某個目的想激怒我」「喔原來情緒不穩只會讓結局更糟糕」「喔原來我的情緒這麼容易就受到影響」。
那這時你的意識就不再被這個陰影操控，因為陰影已經和你的意識完全整合。你用意識之光照亮陰影，他就變成光的一部分。
故事結尾：我如何整合我的陰影
記得我前面提到那個害怕流落街頭的陰影嗎？這個陰影帶給我最大的影響其實不是在感情上做出鋌而走險的虧心事，而是讓我選擇了穩定卻不符合熱情的生涯道路。我花了超過半年在整合這個陰影，最後終於讓我找到和陰影和平共處的方式。
現在的我依然走在那條穩定的道路上，但是我會額外投資時間在內心真正的熱情：建立高意識的社群，幫助大家人間清醒和自我實現，這就是為什麼我會創這個youtube頻道。
我投資時間金錢在身心靈創業這條路上，雖然這條路充滿未知也充滿新鮮感，但我滿足了我的陰影同時也能追求我的熱情。這個頻道不只是我在整合許多陰影後得到的最終解答，也是我的夢想之路，我的人生藍圖。
那如果你喜歡這個影片的話再幫我按讚分享，訂閱和開啟小鈴鐺，我會繼續分享自我成長最實用的知識。如果你不希望再受到別人的影響而產生陰影的話，我相信左下角這部「利用別人」的影片會也很有幫助。我是偷你，我們下部影片再見，掰掰～
